ボイトレコラム

腹式呼吸のやり方と息を吸う筋肉のトレーニング

今回の動画では、歌うことに一番大切な呼吸法その2

『腹式呼吸のやり方と息を吸う筋肉のトレーニング』を解説しています。

 

呼吸のトレーニングの必要なんてあるの??

なぜ、腹式呼吸のトレーニングをオススメしているのかを解説していきます。

 

 

トレーニングの動画では、腹式のやり方や歌うときの息の吸い方、トレーニングの方法などをお話しさせていただいています。

まずは、ご覧頂けましたら幸いです☆

 

腹式呼吸のトレーニングの必要性は?

 

腹式呼吸は、前回のページでもお話しした通り(前回の動画はこちら)横隔膜の筋肉を下げることによって酸素を肺に取り入れる呼吸法です。

 

なので、裏を返せば、この筋肉を下げる筋肉をつけることによって、肺活量を伸ばすことができます。

 

肺活量を伸ばすと何がいいかというと

  • 声量が伸びます
  • 声が安定し、高音や低音がさらに出るようになります。
  • 動き回りながら歌っても息が上がらなくなります。

 

以上三点の特典が生まれます。

 

特に、歌うことに大切な声量と、今まで出なかった高音が出るようになったりします。

 

これだけ書いておけば、呼吸の筋肉の大切さがご理解いただけましたでしょうか?

それでは、実際にやり方の解説をいたしましょう!

 

息を吸う筋肉の鍛え方

  • 仰向けの状態でお腹の上に、本などの重りを乗せて行うもの
  • 筋トレの一つプランクを行いながらするもの
  • ヨガの火の呼吸法

 

 

さて、三点あげましたが、まず、初心者の方にオススメなのが・・・

『仰向けの状態でお腹の上に、本などの重りを乗せて行うもの』です。

 

こちらは、とても簡単で

  1. 仰向けに寝そべっていただいて、おへそのあたりに本などバランスのとりやすい重石を乗せます。
  2. お腹を凹ませながら、息を『はー』と吐き切ります。
  3. そして、お腹を張るように力を入れながら、ゆっくりと『スー』っと息を吸って限界まで吸い切ります。
  4. これを繰り返します。(15回ほど)

 

この時、注意点としては、肩に力が入っていないことを確認してください。

 

 

普段から筋トレなどを行なっている方にオススメなのが・・・

『プランクを行いながら腹式呼吸をするもの』です。

 

 

  1. まずは、画像のように、肩幅に肘をついた腕立て伏せの姿勢をとる。(この時、肘が肩の下に来るように直角にする。)
  2. お腹を凹ませながら、しっかりと息を吐き切る。
  3. お腹を膨らませながら、お腹いっぱいまで息を吸う
  4. 2と3をゆっくり繰り返す。

 

注意点としては、お尻が下がりすぎたり、上がりすぎたりしないことと、呼吸を止めないことです。

 

下がりすぎたり上がりすぎると、負荷がかからなくなるので注意です!

もし、キツイ方は、膝をついて行うようにしてみてもいいかと思います。

 

こちらは、かなりきつめなのですが、腹式呼吸に大切な二つの筋肉

骨盤底筋群(体幹を支える筋肉)と横隔膜の筋肉を同時に鍛えることができます。

 

初めてで1分間できたらなかなかのものだと思います(笑)

 

 

あと、筋肉痛の時は無理にやらずに休むことも大切です!

腰など変なところに負担をかけてしまう場合がありますので・・・。

 

 

そして、最後が

『ヨガの火の呼吸』です。

 

 

こちらは、呼吸の筋肉を鍛えられるだけでなく、脳に酸素がいきやすくなるので朝行うとスッキリします。

 

やり方ですが、こちらは、動画でも解説しています

  1. まずは、あぐらや正座、椅子に座りながら良い姿勢をとること。(これが何より大切です。変な筋肉の使い方をすると鍛えられません。)
  2. お腹を凹ませながら、鼻から息を深く吐き切ります。(背中が丸まらないように)
  3. お腹を膨らませながら、鼻から息を深く吸います。(肩が上がらないように)
  4. これをスピードを変えながら繰り返す。

 

オススメは、1分間ゆっくり深く行い、1分間ずつテンポを上げていき、最後の1分でゆっくりと深く行う。

 

実際に、行なっていただくとわかると思いますがかなりキツイです(笑)

ただ、腹式の認識を高めることも、筋肉のトレーニングにもなりますのでお勧めしています。

 

さて、改めて腹式呼吸の確認ですが。

腹式呼吸のポイント
  • 手を温めるように息を吐く
  • 息を吐き切るところから始めること
  • 下腹部に空気が入ってくるイメージで
  • 息は吸い込みすぎないこと

(吸い込みすぎることで肩周りの力を使ってしまうため)

 

呼吸によって起こる

『今日声が出しづらいなぁ・・・』

『今日は喉が枯れやすいなぁ・・・』

『今日は高音が出にくいなぁ・・・』

 

などの解消法にもなって来ます。(他の原因ももちろんありますが)

 

ぜひ、動画をご覧いただきながらこの三種類の呼吸トレーニングをお試しいただけたらと思います☆

この動画が、みなさんのお力に少しでもなれたら幸いです!